Il suffit d'ouvrir l'œil pour constater l'appétence des Français pour le sport, et notamment la course à pied. Les chiffres varient selon les études mais on estime à environ 13 millions le nombre de pratiquants dans l'Hexagone. Les motivations sont nombreuses (recherche de bien-être, dépassement de soi, perte de poids, etc.) et le succès du running s'explique par la facilité avec laquelle il se pratique : un minimum de matériel est nécessaire, on peut s'y adonner à tout moment, partout et sans limite de temps.
Attention toutefois à ne pas faire n'importe quoi, au risque d'en payer les conséquences. « Il faut avoir en tête les contraintes qu'impose l'activité à notre corps », souligne Alexandre Rambaud. Pour illustrer ses propos, ce masseur-kinésithérapeute ligérien cite des données éclairantes : « A vélo, on fait supporter à nos genoux l'équivalent d'une fois le poids de notre corps. Cela passe à trois fois pour la marche et à douze fois pour de la course... Ce n'est pas anodin. »
Pour celles et ceux qui reprennent le sport après une période d'arrêt ou une blessure, il conseille donc d'y aller en douceur. Avant l'effort, marcher cinq minutes à allure rapide permettra déjà d'augmenter le rythme cardiaque. Les professionnels de santé préconisent également le fractionné, c'est-à-dire d'alterner marche et course : « Par exemple, après une blessure, on ne va pas demander à la personne de partir courir trois minutes seulement, elle a besoin de se défouler. Ainsi, après une rupture des ligaments croisés, on peut conseiller une séance de 30 minutes de marche intégrant trois fois une minute de course. L'important, c'est d'avoir en tête cette idée de progression. Il faut utiliser son corps comme un partenaire, non comme un outil. En reprenant sur les bases dont on avait l'habitude auparavant, sans tenir compte de la période d'inactivité pendant laquelle le corps s'est déshabitué, on risque de le sur-utiliser et d'avoir des douleurs. »

Hydratation et alimentation

Les apports dont bénéficie le corps sont un paramètre essentiel. Il est très important de s'hydrater pendant l'effort mais aussi avant et après, indique Alexandre Rambaud, qui recommande d'éviter les boissons excitantes contenant de la caféine et de la théine. Si quantité de boissons d'effort existent, ce masseur-kinésithérapeute a constaté les difficultés que des personnes ont à les digérer. Il conseille alors une recette de grand-mère qui consiste à mélanger de l'eau, du sirop (pour le glucose et le fructose) et une pincée de sel. « Pour les longues sorties, ajoute-t-il, l'idéal est d'amener aussi un peu de gras, par exemple un morceau de pain avec du beurre, qui servira de carburant au cœur. »
Concernant l'alimentation, justement, ce professionnel rappelle quelques fondamentaux. Les pâtes doivent être consommées la veille et conformément au temps de cuisson indiqué sur le paquet. Trop cuites, elles se transformeraient effectivement en sucres rapides. De son côté, la banane est très intéressante car elle contient du potassium, idéal pour la récupération et le bon fonctionnement du muscle. Compte tenu de sa digestion parfois difficile, il vaut mieux la consommer de façon fractionnée ou après l'effort. Pendant, on se tournera plutôt vers les fruits secs et les amandes, source d'énergie.

Faut-il s'étirer ou non ?

Enfin, pour limiter la fatigue, beaucoup ont le réflexe de s'étirer, sans réellement savoir ce qui est bon ou non pour la santé. Les étirements n'éviteront pas les courbatures, induites par l'exercice, mais pourront aider à avoir les jambes un peu plus légères « s'ils sont faits sans à-coups et sans douleur », prévient Alexandre Rambaud. Dans ce cas-là, il n'y a aucun danger et on peut s'y adonner avant l'effort pour retrouver de la souplesse ou après pour favoriser le retour au calme. « Dans tous les cas, résume-t-il, il ne faut pas rechercher la sensation d'étirement, au risque d'aggraver les petites lésions. Une contracture, par exemple, passera par le repos et l'hydratation. Les étirements doivent donc être faits dans une logique de confort, pas de performance, et certains professionnels recommandent d'attendre quelques heures voire le lendemain pour s'y adonner et gagner en souplesse. »
Vous souhaitez en savoir davantage sur les postures adaptées à votre activité ? Il conseille les fiches récapitulatives de son confrère Christophe Geoffroy, kinésithérapeute de l'équipe de France, disponibles sur le site internet www.editiongeoffroy.fr. Vous ressentez des douleurs chroniques ? Ne vous aventurez pas dans les forums internet et allez consulter. Pour l'heure, il faut encore passer par son médecin généraliste avant de solliciter un masseur-kinésithérapeute pour bénéficier du remboursement des soins. Une situation qui pourrait changer si les réformes en cours aboutissent. 

Franck Talluto