Représentant plus d’un tiers de notre vie, le sommeil est déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives, d’après le ministère de la Santé et de la Prévention. Voici quelques conseils qui pourront contribuer à une mise au repos précieuse.
Élément indispensable d’une nuit de sommeil efficace, un bon matelas apporte un confort indéniable. Mœlleux ou ferme, il doit avant tout aider à se reposer, ceci en favorisant le relâchement musculaire. Une étape trop souvent délaissée par bon nombre. Choisi astucieusement, il permet également à la colonne vertébrale d’adopter une position naturelle sans pression ou contraction forcée. Il équilibre les différents membres du corps pour une colonne vertébrale parfaitement alignée durant la nuit. Mais un matelas de qualité doit aussi s’accompagner d’un bon oreiller, qui maintiendra également les cervicales durant le sommeil, et ce qu’importe la forme choisie.
Éviter les écrans
Cette solution ne date pas d’hier et pourtant, nous sommes encore trop nombreux à regarder nos smartphones ou à opter pour un petit film ou une série dans le lit avant de s’endormir. Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), « l’exposition à la lumière bleue stimule fortement les récepteurs de la rétine, envoyant de fait à l’horloge biologique un signal de jour qui retarde l’endormissement et induit un retard de phase ». À cela s’ajoute la consultation régulière des réseaux sociaux, d’internet et des mails qui génèrent « une excitation cognitive tout à fait préjudiciable au sommeil ». Aussi, est-il vivement conseillé d’éviter les écrans et toute activité stimulante lorsque vient l’heure du coucher, voire une heure avant. Mieux encore, il est préférable d’écarter toute tentation en éloignant ses différents appareils technologiques, quitte à les laisser dans une autre pièce.
Réguler ou stopper certaines boissons
Nombreuses sont les boissons à proscrire le soir. Le café et le thé diminuent le temps et la qualité du sommeil, ces deux boissons contenant de la caféine. Cette molécule évite l’endormissement en activant les récepteurs du cerveau. Aussi, l’alcool réduit la quantité de mélatonine, autrement dit l’hormone du sommeil. À noter également qu’il est recommandé de se passer de tout soda ou boisson énergétique dès la fin de journée. Consommés en quantité trop importantes, ils peuvent effectivement provoquer des troubles de l’endormissement. Comme alternatives, il existe de nombreuses astuces naturelles qui favorisent le sommeil : tisanes, lait chaud, eau, kéfir (lait fermenté), etc.
Surveiller son alimentation du soir
Au-delà du respect de son rythme et ses besoins de sommeil (lesquels varient en fonction de chaque individu), il est conseillé de surveiller son alimentation, notamment le soir. Dans l’idéal, il faut viser à manger au minimum deux heures avant d’aller se coucher ; si le diner survient trop tard, la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil. Concernant le menu, consommer des féculents (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre, etc.) aide à éviter les fringales nocturnes. En effet, contrairement aux idées reçues, « le manque de gras ou de sucre la nuit peut conduire notre corps à élaborer des stratégies pour puiser dans ses réserves au lieu de dormir », précise l’INSV. Pour autant, manger trop de gras altère le sommeil. Il est donc avisé de s’abstenir de prendre des repas trop copieux, lourds ou difficiles à digérer le soir.
Réunir les conditions propices au coucher
Pour optimiser son sommeil, la solution peut être de générer un rituel ou a minima des habitudes. Mettre tout en œuvre pour se plonger dans les meilleures dispositions, ceci pour oublier les soucis de la vie quotidienne, est une astuce bénéfique. Pratiquer une activité appréciée et bannir les disputes conjugales sont deux comportements indispensables pour se vider l’esprit et se tranquilliser. Par ailleurs, il est essentiel de respecter le rôle premier de sa chambre, qui est un endroit pour dormir. Aussi, baissez idéalement la température à 19°C, allongez-vous les pieds au chaud et plongez la chambre dans le noir complet, soit en fermant les volets, en investissant dans des rideaux occultants ou en portant un masque de sommeil. Dernier point et non des moindres, réunir toutes les conditions pour se plonger dans le silence, lequel garantit un sommeil réparateur.
Axel Poulain
L’apnée du sommeil, c’est quoi ?
Comme le rappelle le site internet de l’Assurance maladie, le syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil (Sahos) « se caractérise par la survenue d’épisodes anormalement fréquents d’interruptions (apnées) ou de réductions (hypopnées) de la respiration ». La cause ? Des obstructions répétées complètes ou partielles des conduits respiratoires de l’arrière-gorge qui provoquent des pauses de respiration durant « 10 à 30 secondes, voire plus », « se produisent au moins cinq fois par heure (…) et peuvent se répéter une centaine de fois par nuit ». Face au manque d’oxygène, le cerveau intervient et réveille la personne pour qu’elle reprenne sa respiration. Un micro-éveil dont on n’a pas conscience, mais qui engendre « un sommeil très perturbé, saccadé et de mauvaise qualité », selon Ameli.fr. D’après cette source, le Sahos impacte 4 % de la population et concerne 30 % des plus de 65 ans, les hommes étant deux fois plus exposés que les femmes. Autre précision intéressante : « le surpoids et surtout l’obésité sont des facteurs de risque majeurs. 70 % des personnes ayant un Sahos sont en surpoids ».
Et si c’était l’apnée du sommeil ?
Xavier1 a toujours mal dormi. Difficulté à trouver le sommeil, réveils intempestifs la nuit, sensations de lourdeur et d’essoufflement au lever, après-midi à lutter contre l’assoupissement… Jusqu’au jour où on lui a diagnostiqué une apnée du sommeil.
Pendant longtemps, Xavier, tout récent quadragénaire, a vécu tant bien que mal avec ce problème de sommeil, jusqu’au jour où une discussion anodine avec un collègue de travail a tout changé. « Il m’a expliqué que je présentais les symptômes de l’apnée du sommeil, dont lui-même souffrait, et qu’il existait une façon de s’en assurer avant, si nécessaire, de s’équiper d’un dispositif permettant de la combattre. »
Deux solutions proposées
Xavier consulte un médecin spécialiste du sommeil à Saint-Étienne, début 2023, qui le dirige vers la clinique du Parc à Saint-Priest-en-Jarez pour y passer deux nuits. « On m’a installé tout un tas de capteurs sur le corps, un filet sur la tête, un appareil assez lourd sur le torse qui oblige à dormir sur le dos, se souvient-il. Tout cela est inconfortable et perturbe. L’idée est donc que l’on s’habitue à ce dispositif la première nuit, puis que la seconde soit plus pertinente et permette de relever les bonnes informations. »
Deux semaines plus tard, les résultats tombent. Xavier souffre bel et bien d’apnée du sommeil. Deux solutions s’offrent à lui : s’équiper d’une machine qui lui enverra de l’air en permanence ou porter une orthèse buccale. Il opte pour la première, avec un sentiment ambivalent : « D’un côté, j’ai pris un coup de vieux à devoir m’équiper même si c’est une idée reçue puisque les personnes âgées ne sont pas les seules concernées ; de l’autre, il y avait la satisfaction de trouver une solution et d’éviter le risque d’arrêt cardiaque. Le manque d’oxygène sollicite beaucoup l’organisme et des morts subites nocturnes sont liées à une apnée du sommeil non diagnostiquée. » De retour chez lui, Xavier doit apprendre à vivre avec ce nouvel équipement. Un an après, le constat est sans appel. Xavier explique dormir beaucoup mieux et avoir vu s’éloigner les coups de pompe du début d’après-midi. « Il m’arrive encore de passer des nuits compliquées, mais c’est davantage lié aux événements de la journée ou à ce qui m’attend au bureau le lendemain », précise-t-il. Aux personnes qui se reconnaîtraient en lisant cet article, Xavier n’a qu’un seul conseil : « Faire le test pour être fixé. » Souffrir d’apnée du sommeil et l’ignorer peut avoir des conséquences désastreuses, répète-t-il, avant de livrer une ultime recommandation : « Je connais des personnes qui ont été appareillées directement, mais je trouve qu’il est mieux de suivre le processus complet. On en ressort avec une analyse approfondie et un échange avec des professionnels de santé. » Des professionnels de santé que Xavier retournera consulter d’ici un ou deux ans pour voir si la machine l’a rééduqué ou s’il faut prolonger son utilisation, prise en charge par la Sécurité sociale. Une formalité qui ne devrait pas l’empêcher de dormir.
